Архив за месяц: Июль 2013

28.07.13

Йога для вашего пресса. Всего 15 минут: сохраняем и работаем


йога-для-прессаУпражнение №1

a) Положение сидя на полу, колени согнуты, ступни стоят на полу. Обхватите руками ноги чуть выше коленей в районе бедер.

b) Немного отклонитесь назад, при этом приподнимайте ноги таким образом, чтобы голени стали параллельными полу. Ступни при этом нужно держать вместе.

c) Теперь вытягивайте руки, держите их на уровне плеч перед собой.

d) Ноги поднимите выше, колени должны коснуться рук, а тело образовать буку V (как на картинке).

Упражнение №2

a) Обопритесь на выпрямленные носки ног и руки, примите положение, при котором ваше тело будет выглядеть как прямая линия.

b) Левую ногу сгибаете в колене, подтягиваете ее к лицу так, будто хотите коснуться носа коленом.

c) Прижимаете к телу левое бедро, а с ним вместе и голень (как на картинке). Носок должен быть выпрямлен, направлен назад. В таком положении нужно оставаться 20 секунд, а потом повторить то же самое с другой ногой.

пресс-и-йога

Упражнение №3

a) Обопритесь на руки в положении сидя. Ноги и бедра приподнимайте над полом.

b) Оторвите пятки от пола — ваше тело, начиная от ступней и заканчивая шеей, должно формировать прямую линию.

c) Немного откиньте назад голову, подбородок должен быть направлен вверх (как на картинке).

Упражнение №4

a) Поза, похожая на латинскую букву V: опираетесь на руки и ступни, выпрямленные и расставленные на ширину плеч.

b) Правая нога делает шаг вперед, между вашими руками. Колено — ровно над пяткой. Теперь левое колено нужно опустить вниз, не касаясь пола.

c) Разгибаетесь, выпрямляете туловище и поднимаете над головой руки (как на картинке). Упражнение нужно повторить, сменив ноги.

йога-и-пресс

Упражнение №5

a) Примите положение лежа на животе. Мыски ступней и лоб касаются пола.

b) Ладони нужно поставить на пол по бокам от туловища таким образом, чтобы пальцы оказались направлены вперед. Сгибаете локти.

c) С помощью надавливания на ладони оторвите живот и грудь от пола и постарайтесь как можно сильнее отклониться назад.


19.07.13

Как правильно использовать обруч при занятиях?


как-заниматься-с-обручемЕсли вы хотите увидеть результаты занятий уже через 8 недель, нужно делать упражнения ежедневно, желательно не менее 20 минут в день. При этом обруч должен вращаться половину времени в одну сторону, половину — в другую. Если вы хотите повысить нагрузку, на ноги можно надеть утяжелители, в руки возьмите кистевые эспандеры или обычные гантели. Вы можете объединить нагрузку: одновременно вращать обруч и тренировать плечи, руки, шею.

Если вы хотите достигать максимального эффекта при работе с хула-хупом, крутите обруч с втянутым животом. Вы также можете комбинировать положение мышц пресса: для этого часть времени живот пусть будет втянут, а часть времени — расслаблен.

занимаемся-с-обручем

Как правильнее вращать обруч, можно спорить долго и безрезультатно. Важно одно: максимальное время удерживать обруч в процессе вращения, а для этого нужен развитый вестибулярный аппарат. При занятиях с обручем ваш «орган равновесия» (вестибулярный аппарат) также тренируется.

Упражнения с обручем: крутим хула-хуп

  • Упражнение с обручем «Попеременное вращение». Вращайте обруч в одну сторону, примерно 3–5 вращений. Останавливаем обруч, поворачиваем в другую сторону. Снова 3–5 вращений и меняем направление. Проводим примерно 30 таких смен туда и обратно.
  • Упражнение с обручем «Вращение с сомкнутыми ногами». Ноги ставим вместе, обруч вращаем по нескольку минут в одну, потом в другую сторону. Положение ног при занятиях с хула-хупом очень важно: от него зависит, какие мышцы работают во время тренировки. Таким образом, вы можете менять положение ног для того, чтобы максимальное количество мышц у вас работало. Далее выполняем упражнение 3.
  • Упражнение с обручем «Вращение обруча с расставленными ногами». Ноги ставим на ширину плеч и вращаем обруч несколько минут в одну сторону, потом несколько минут — в другую. Теперь ноги нужно поставить шире плеч (чем шире, тем больше будут больше задействованы мышцы ягодиц, а чем уже стоят ноги — тем выше нагрузка на бедра). Вращайте обруч в разные стороны по нескольку минут.

красота-и-обруч

  • Упражнение с обручем «Вращение в полуприседе». Ногина ширине плеч, раскручиваете обруч и аккуратно приседаете, насколько сможете, удерживая обруч в состоянии вращения. Далее зафиксируйте положение полуприседа и крутите в нем обруч по нескольку минут в одну и в другую сторону. Очень эффективное упражнение для ягодиц и бедер.
  • Упражнение с обручем «Вращения с приседанием». Ноги ставим на ширину плеч и начинаем вращать обруч, совершая при этом приседания: медленные, на ту глубину, которая вам доступна без остановки обруча. Упражнение с обручем «Вращение обруча попеременно на бедрах и талии». Вращение обруча начинается на талии, далее позвольте ему постепенно опуститься на бедра. Старайтесь продолжать вращение обруча на бедрах таким образом, чтобы он постепенно переместился обратно на талию. Положение обруча нужно чередовать несколько раз, после чего повторить упражнение при вращении обруча в другую сторону.
  • Упражнение с обручем «Вращение обруча со сменой ног». Одну ногу нужно поставить впереди другой и начать вращать обруч. Поменяйте положение ног, не прекращая вращать обруч: если впереди стояла левая нога, нужно переставить ее к правой, а потом поставить правую вперед. После нескольких вращений снова смените ногу. Старайтесь делать упражнение, увеличивая частоту смены ног, а также интенсивность вращения обруча. Также старайтесь ногу ставить вперед как можно дальше, можно даже сгибать ее и делать выпады.
  • Упражнение с обручем «Вращение и марш на месте». Маршируйте во время вращения обруча, колени старайтесь поднимать как можно выше. Не забывайте, что при марше двигаются также и руки.
  • Упражнение «Вращение обруча и ходьба». Ходите по помещению, одновременно вращая обруч.


12.07.13

Красивая талия — дома!


красивая-талия1. Крутите обруч: примерно 100 раз в одну сторону, и столько же в другую

Обруч для похудения: помощь в сжигании калорий: эффективность. Всем известно, что любая физическая активность помогает сжигать калории. Так, 30 минут работы с обручем помогут сжечь 150–200 калорий. А если занятия усложнить и сделать более интенсивными, то количество «уходящих» калорий вырастет до 250–300.

Обруч: пресс и талия. Вращение обруча связано с работой мышц живота, ягодиц, спины, бедер, а также икр. Но максимальная нагрузка приходится как раз на мышцы пресса — в первую очередь на переднюю и боковую часть.

Благодаря регулярным занятиям с обручем мышцы в области вашей талии будут становиться более подтянутыми и крепкими. Посмотрите на любителей хула-хупа — у них талия очень красивая, вовсе не расплывшаяся. Конечно, если у вас не было сильно выраженной талии, ни один обруч не сможет сделать из нее осиную за несколько дней. Также важно помнить, что физические упражнения или диеты не помогут вам уменьшить только одну часть тела. Вы можете воздействовать локально на определенные мышцы, но жир будет сжигаться во всем теле.

упражнения-с-обручем

А потому нет смысла ожидать, что после непродолжительных занятий с обручем талия, заплывшая жиром, станет тонкой. Важно изменить режим питания, увеличить общую физическую активность, т. е. заниматься вопросами снижения веса комплексно, тогда жир будет уходить в том числе и с талии. А благодаря регулярным занятиям с хула-хупом эта область станет крепкой и упругой.

2. Наклоны вниз: представьте, что у вас под ногами рассыпанный коробок спичек (впрочем, можете его рассыпать на самом деле), вам нужно поднимать их по 1 штуке, каждый раз выполняя наклон и поднимаясь.

3. Лежа на спине тянитесь в разные стороны. Принимаете положение лежа на спине, ноги сгибаете в коленях и ставите на пол. Правую руку лучше расположить за головой. Итак, правое плечо отрываете от пола, левое должно оставаться на полу. В то же время левой рукой нужно потянуться к пятке. Делаем 3 подхода по 15 раз каждый и меняем сторону.

упражнения-для-талии

4. Поднятие корпуса из положения лежа на боку. Я считаю это упражнение очень эффективным, оно помогает быстро достигать результата, а потому относится к числу моих самых любимых. Итак, ложимся на левый бок, сгибаем ноги в коленях. Правая рука — на затылке (положение аналогичное тому, в котором собираются качать пресс). Левую руку выпрямляем вдоль тела и обхватываем себя за талию. Медленно начинаете поднимать и опускать корпус, руку от затылка при этом не отрываем. Делаем упражнение в 3 подхода, каждый по 15 повторов. Переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Помните, что перед началом выполнения упражнений очень важно, чтобы мышцы были разогреты, для чего прекрасно подойдут школьные наклоны-выпады-приседания или просто энергичный танец.

делаем-красивую-талию

И не забывайте самое главное: красивая талия, несомненно, очень важна, но здоровье — еще важнее! Не нужно слишком усердствовать, делать резкие движения во время тренировок. Перечисленные упражнения требуют бережного отношения к вашему позвоночнику.


05.07.13

Используем против целлюлита маски с морской солью


соль-для-похуденияМаска с морской солью насытит вашу кожу минералами, подтянет ее, а также поможет предотвратить повторное появление целлюлита.

Маска из соли с кофе. Смешиваем 1 ст. ложку кофейной гущи, 100 г морской соли, 50 мл оливкового (растительного) масла и 50 мл воды. Смесь нужно нанести на проблемные участки кожи круговыми движениями, можно растирать мочалкой. Для получения более сильного эффекта оберните нужные участки целлофаном и укутайте их в одеяло. Время процедуры – 30 минут. После этого нужно принять теплый душ и нанести на кожу увлажняющий крем. Маска поможет растворить лишний жир (этот эффект обеспечивает кофеин), а также вывести через поры излишки жидкости. После процедуры кожа становится заметно более упругой и гладкой. Процедуру следует повторять 2–3 раза в неделю.

похудение с солью

Маска из соли с грейпфрутом. Берем 100 г морской соли и смешиваем с 1 чайной ложкой оливкового масла. Далее берем 1 грейпфрут, натираем на мелкой терке и добавляем его в смесь. Полученную маску наносим на кожу и массируем около 10 минут. Эффект можно усилить, если оставить маску на коже в течение 10-15 минут, обернув проблемные участки тела целлофаном. После маски примите душ. Благодаря этому богатому витаминному коктейлю кожа получит большой заряд витаминов, маска также выводит шлаки. Ваша кожа станет молодой, упругой. Смесь эффектно устраняет проявления целлюлита.

Напиток с морской солью

Целлюлит действительно боится соли. Есть даже методы приема соли внутрь для борьбы с целлюлитом. Для этого ежедневно натощак нужно выпивать стакан воды, в котором растворена 1 чайная ложка соли.

Важно понимать, что этот метод небезопасен, так как соль изменяет кислотность в вашем желудке и раздражает все органы пищеварения.

Лучше использовать специальные диеты, разработанные для комплексного лечения целлюлита.